梅風味のゴーヤチャンプルー
ゴーヤの独特の苦味には、血糖値を下げる効果だけでなく、
さらにコレステロールも低下させることが確認されている!
調理時間： 15分
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1人分の野菜摂取量<166g> |
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材料（2人分）
| 木綿豆腐 | 1/4丁 |
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| 車麩 | 40g |
| ゴーヤ | 1本 |
| 豚肩ローススライス | 60g |
| 卵 | 1個 |
| にんじん | 30g |
| アスパラガス | 2本 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| 塩 | 小さじ1/4 |
| しょうゆ | 小さじ1/2 |
| 梅肉 | 小さじ1/2 |
| ブラックペッパー | 少々 |
| 花かつお | 2g |
作り方
1. 木綿豆腐を水切りする。車麩はたっぷりの水で戻し、しっかり絞って食べやすい大きさにちぎる。
ゴーヤは縦半分に切り、種を取って薄切りにする。豚肩ローススライスは2～3㎝幅に切る。卵は溶いておく。にんじんは皮をむいて4㎝長さの短冊切り、アスパラガスは根元の硬い部分を切り落とし、4等分に切る。玉ねぎは薄切りにする。
2. 鍋を中火にかけ、水滴を落とすと玉になってコロコロ転がる状態まで加熱し、豚肩ローススライスを入れてフタをし弱火にする。豚肩ロースから脂が出てくればほぐし、ゴーヤ、にんじん、アスパラガス、車麩、玉ねぎを入れて中火にして炒める。
3. 野菜がしんなりしたら木綿豆腐を入れて細かくつぶし、卵を入れてさらに炒める。
4. 塩、しょうゆ、梅肉、ブラックペッパーの順に入れて味をなじませる。器に盛りつけ、花かつおを飾る。
ワンポイントアドバイス
◆1人分の食塩相当量を0.7gにおさえています。
◆豚肉ローススライスは無油調理すれば、
余分なカロリー・コレステロールがカットできます。
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