ひよこ豆のファラフェル
ひよこ豆は食物繊維が豊富で糖質や脂質の吸収を遅らせてくれる
芋類に似たホクホクした食感で、満腹感が得られ、
栄養価も高いのに、低カロリーという隠れた優れ食材!
調理時間： 20分
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1人分の野菜摂取量<119g> |
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材料（2人分）
| ひよこ豆(乾燥) | 100g |
|---|---|
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| にんにく | 1かけ |
| コリアンダー | 30g |
| 塩 | 小さじ1/4 |
| ブラックペッパー | 少々 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
| クミンパウダー | 適量 |
| オールスパイス | 適量 |
| オリーブオイル | 大さじ1～2 |
| ～タヒニソース～ | |
| 白ねりごま | 大さじ1 |
| プレーンヨーグルト | 50cc |
| にんにく(おろし) | 1かけ |
| レモン汁 | 大さじ1 |
作り方
1.ひよこ豆はたっぷりの水に2～3時間つける。圧力鍋に、ひよこ豆と水2カップ入れてフタをロックする。中火にかけて圧力表示ピンがレベル2に上がったらその状態を維持するように火を調節して7分間加圧する。
火を止めてそのまま自然放置し、圧力表示ピンが完全に下がったらフタを開けてザルに上げる。
2.タヒニソースを作る。にんにくはすりおろす。ボウルに～タヒニソース～の材料を入れて混ぜておく。
3.フードプロセッサーに玉ねぎ、にんにく、コリアンダーを入れてみじん切りにしてボウルにうつす。
ひよこ豆もフードプロセッサーでおから状にしてボウルにうつし、塩、ブラックペッパー、レモン汁、クミンパウダー、オールスパイスを加えてしっかり混ぜ合わせる。
4.3を一口大の三角形に形をととのえる。鍋を中火にかけ、水滴を落とすと玉になってコロコロ転がる状態まで加熱し、オリーブオイルをなじませてファラフェルのたねを並べ、フタをして弱火にする。両面焼き色をつける。(約10分)
ワンポイントアドバイス
◆1人分の食塩相当量を0.3gにおさえています。
◆本来は油で揚げるところを少量の油で焼くことで、ヘルシーに仕上げています。
- スーパー圧力鍋アルファ 2.5L
- 鍋本体とフタを密着させて加熱することで鍋の中に蒸気を封じ込め、圧力をかけて高温で調理します。
