かりかりちりめんじゃこと玄米のひんやりサラダ
食物繊維・ビタミン・ミネラル・カルシウム・鉄といった
健康に欠かせない栄養がマルチに補給できる！
調理時間： 25分
 |
食物繊維、鉄、ビタミンB1,E |
|---|
材料（4人分）
| 玄米 | 1/2カップ |
|---|---|
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| セロリ | 60g |
| きゅうり | 1/4本 |
| プチトマト | 2個 |
| オリーブ | 4個 |
| ディル or パセリ(みじん切り) | 大さじ1 |
| オクラ | 2本 |
| ちりめんじゃこ | 大さじ2 |
| ツナ | 30g |
| 【A】 | |
| レモン汁 | 大さじ1～2 |
| レモンの皮 | 少々 |
| オリーブオイル | 大さじ2 |
| 塩・こしょう | 各少々 |
作り方
1. 玄米は手早く洗う。鍋に玄米と水170ccを入れて1晩つける。
鍋にフタをして中火にかけ、蒸気が上がったら、極弱火にして約25～30分炊き、火を止め10分蒸らす。フタを開けてザルにとり、氷水につけて冷えたらザルにとって水気を切る。
2. 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、辛みをとる。セロリときゅうりは5mm角に切る。プチトマト、オリーブは4等分に切る。ディル(パセリでも可)はみじん切りにする。
3. 鍋にオクラと水(大さじ3)を入れてフタをし中火にかけ、蒸気が上がりベイパーシールがかかれば弱火にして柔らかくなるまで茹でてザルにに上げ、冷めれば5mm幅に切る。
4. ちりめんじゃこを鍋に入れて弱火で加熱し鍋をゆすりながら、ちりめんじゃこの水分を飛ばす。
5. ボウルに 1 ～ 3 、ツナ、【A】を加えて混ぜ合わせ、味をととのえる。
6. 器に 5 を盛りつけ 4 のちりめんじゃこを上に散らす。
ワンポイントアドバイス
◆玄米は加熱しすぎるとねばりが出やすいので注意する。
- ウルトラ 片手なべ 1.2L
- 小径ながらもやや深めで、1～2人分の調理に使いやすいミルクパン。おかゆや離乳食にも便利。ごはんなら1.5カップまで。0.5カップ位の少量でもおいしく炊けます。
